По данным Института питания, в России избыточный вес есть у 60% женщин и половины мужчин старше 30 лет. Избыточный вес и ожирение являются пусковыми факторами риска возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета, опухолей молочной и предстательной желез, бесплодия.
Пища представляет собой энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме и расходуется на работу органов и систем, физическую активность и другие процессы. Для того, чтобы поддерживать идеальную массу тела необходим баланс энергопотребления и энергозатрат, иначе происходит накопление в виде запасов жировой ткани.
Снижать количество калорий ниже уровня основного обмена тоже вредно, это сильный стресс для организма, который приводит к серьёзным заболеваниям
«В настоящее время люди потребляют всё больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и недостаточно фруктов, овощей, цельных злаков. И в случае избыточной массы возникает необходимость ограничить рацион и откорректировать калораж. Количество необходимой энергии зависит от возраста, пола, уровня физической активности, сопутствующих заболеваний. Самый простой способ самостоятельно просчитать необходимое количество калорий – воспользоваться электронным счетчиком. Его легко установить в виде приложения на телефон», – отметила врач Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяна Чемова.
Правильно распределяйте калораж: плотный завтрак, обед и легкий ужин. Выбирая перекус, отдавайте предпочтение салату из овощей или фруктам. Овощи продлевают ощущение сытости. Помните: фрукты калорийнее овощей. Орехи, семечки, растительные масла, несмотря на свою огромную пользу, требуют контроля, так как могут сделать рацион намного калорийнее. Так, в одной столовой ложке оливкового масла содержится около 150 ккал, что сразу делает энергетически тяжелее салат. Жарка на растительном масле также значительно увеличивает калорийность пищи.
Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии. Жиры должны составлять менее 30% от общего рациона. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле).
